10 Tips Olahraga untuk Diabetes

 

 

 “Penderita diabetes boleh berolahraga tidak ya?”

Jawabannya tentu saja ya! Sudah banyak jurnal atau penelitian yang menunjukkan manfaat berolahraga secara teratur untuk penderita diabetes. Studi menunjukkan kalau olahraga teratur (termasuk rajin berjalan kaki) bisa memperbaiki kontrol kadar gula darah. Bonus lainnya, olahraga teratur bisa menurunkan berat badan dan cegah perut buncit, plus turunkan risiko sakit jantung¹.
Untuk Anda yang ingin berolahraga, 10 tips simpel ini mungkin bisa membantu Anda

Sebelum memulai olahraga:

1. Ketahui kemampuan Anda

Olahraga memang baik, tapi kalau dilakukan melebihi batas kemampuan, akibatnya tentu kurang baik. Rekomendasi dari Asosiasi Diabetes Amerika: lakukan Exercise Stress Test sebelum olahraga untuk orang yang telah menderita diabetes selama 10 tahun atau lebih² dan penderita diabetes yang berusia lebih dari 40 tahun⁴. Anda dapat melakukan tes ini di rumah sakit. Melalui tes ini, Anda dapat mengetahui seberapa besar intensitas olahraga yang dapat Anda lakukan.

2. Berinvestasi pada sepatu olahraga yang baik

Sepatu olahraga yang bagus = investasi. Dengan sepatu olahraga yang pas dan nyaman, kaki penderita diabetes pun terhindar dari kemungkinan luka yang memicu infeksi.Waktu terbaik membeli sepatu: di siang hari saat ukuran kaki cenderung lebih besar. Cobalah sepatu dengan memakai kaus kaki (karena kemungkinan besar Anda akan memakai sepatu dengan menggunakan kaus kaki). Lebih baik berhati-hati daripada menyesal karena membeli sepatu yang agak sesak, bukan?

Sebelum berolahraga

Perhatikan dulu apakah ada bagian kaki Anda yang merah atau luka^2,3. Pastikan juga untuk menutupi bagian yang luka agar terlindung dari gesekan yang memicu luka atau infeksi.

1. Diabetes? No problem! Cek gula darah

Selalu periksa gula darah Anda sebelum berolahraga. Jangan berolahraga saat gula darah sangat tinggi atau sangat rendah (di bawah 100 mg/dl).Tips:

- Kalau gula darah sedang rendah, Anda bisa makan buah, cracker, atau segelas susu/jus, kemudian periksa kembali gula darah Anda. Kalau kadar gula darah sudah normal, Anda bisa berolahraga
- Selalu bawa sumber karbohidrat seperti permen, tablet glukosa, gula pasir, atau minuman bergula, untuk menghindari kadar gula darah terlalu rendah setelah berolahraga.

2. Bawa identitas diri

Bawalah identifikasi diri atau info bahwa Anda menderita diabetes. Beri tahu keluarga Anda/orang lain waktu dan tempat Anda olahraga. Selain mengurangi rasa kuatir mereka, kita bisa juga berjaga-jaga apabila terjadi sesuatu.

Pada saat berolahraga

1. Waktu

Waktu terbaik untuk olahraga adalah sekitar 1 jam setelah makan, ketika gula darah Anda sedikit lebih tinggi^2,3

2. Jenis Olahraga Terbaik untuk Diabetes

Kombinasi olahraga aerobik, latihan beban dan fleksibilitas merupakan olahraga yang direkomendasikan untuk penderita diabetes^2,3. Kalau bisa, capailah target untuk beraktivitas fisik selama 150 menit per minggu.

Tips: Target ini bisa dicapai dengan berolahraga selama 30 menit/hari. Cukup mudah, kan? Latihan fleksibilitas (peregangan) selama 5-10 menit juga bisa dilakukan untuk menyiapkan tubuh sebelum melakukan aktivitas aerobik seperti berjalan kaki atau berenang⁸. Aktivitas aerobik sendiri bisa dilakukan dengan rutin berjalan kaki 10 menit, 4-7 hari dalam seminggu.

3. Latihan Beban: Yes or No?

Jika Anda tidak menderita tekanan darah tinggi atau neuropati diabetik (komplikasi pada saraf akibat diabetes), ada baiknya Anda melakukan latihan beban.

Fakta: diabetesi yang rutin melakukan angkat beban bisa menurunkan kadar gula darah lebih baik daripada yang mengontrol gula darah melalui diet saja¹.

4. Stay hydrated

Ingatlah untuk selalu memenuhi kebutuhan cairan Anda. Sebelum mulai olahraga, minum air terlebih dahulu. Jangan lupa juga untuk minum air selama berolahraga, terutama ketika sudah melakukan olahraga aerobik lebih dari 30 menit.

 

Setelah berolahraga:

1. Time for Cooling Down

Sudah olahraga? Bagus! Anda berhasil melakukannya! Untuk menutup sesi olahraga sebelumnya, lakukan peregangan selama 5-10 menit setelah olahraga untuk membuat otot yang tegang kembali rileks.

2. Ukur kembali gula darah Anda

Jika Anda merasakan gejala hipoglikemia (kadar gula darah rendah) seperti keringat dingin, pusing, tremor, segera konsumsi karbohidrat sederhana yang dengan cepat menaikkan kadar gula darah. Permen, teh manis, atau jus buah bisa dicoba. Setelah itu, perhatikan keadaan Anda. Apabila gejala hipoglikemi masih berlanjut, disarankan segera cari pertolongan medis¹.

Olahraga = manajemen diabetes yang lebih baik.
Dengan 10 tips sederhana di atas, olahraga pun terasa mudah dan aman. Setuju?

8

Kenapa pemanis buatan lebih baik dibanding gula?

Gula murni dari tebu seperti gula pasir dan gula cokelat (brown sugar) sangat cepat diserap oleh tubuh. Akibatnya, terlalu banyak mengonsumsi gula tebu bisa meningkatkan kadar glukosa dalam darah Anda. Untuk mengendalikan kadar gula darah, Anda perlu mengontrol asupan gula.
Sebagai alternatif, orang yang mengidap atau berisiko diabetes bisa memilih pemanis buatan. Pemanis buatan diproses sedemikian rupa dengan manipulasi kimia sehingga kadar kalori dan karbohidratnya sangat rendah atau bahkan nol. Karena itu, pemanis buatan tidak akan menyebabkan naiknya gula darah yang drastis atau kelebihan berat badan seperti gula tebu. Dengan begitu, penderita diabetes masih bisa mengonsumsi makanan dan minuman manis dengan risiko yang minim.

Berbagai pengganti gula untuk diabetes

Ada berbagai jenis pengganti gula untuk diabetes. Pasalnya, beda produk pemanis buatan, beda pula sifat dan kandungannya. Anda perlu mencermati jenis-jenis pemanis buatan yang ditawarkan di pasaran. Simak informasi lengkapnya berikut ini.

1. Sukralosa

Sukralosa adalah jenis pemanis buatan yang rasanya kira-kira 600 kali lebih manis dari gula biasa. Namun, jangan khawatir karena hanya sedikit sekali kandungan sukralosa yang akan diserap oleh tubuh Anda. Kalorinya juga sangat rendah hingga pemanis buatan ini disebut non-nutritif. Sukralosa mudah didapat karena sudah banyak yang memproduksi pemanis buatan ini, misalnya Tropicana Slim.

2. Sakarin

Sakarin adalah pelopor pemanis buatan yang sudah dikenal sejak seabad lalu. Pemanis buatan ini rasanya 300-500 kali lebih manis dari gula biasa. Perlu diperhatikan, akhir-akhir ini mulai banyak penelitian yang mengungkapkan bahwa mengonsumsi sakarin bisa menimbulkan efek samping yaitu kelebihan berat badan. Namun, sejauh ini penggunaan sakarin dalam takaran yang wajar masih diperbolehkan oleh Badan Pengawas Obat dan Makanan (BPOM).

3. Stevia

Stevia adalah pendatang baru dalam kelompok pengganti gula untuk diabetes. Pemanis buatan ini diekstrak dari tanaman stevia yang tumbuh di negara-negara beriklim tropis dan subtropis, salah satunya Indonesia. Maka, tak heran jika Anda bisa menemukan berbagai produk pemanis dari stevia. Pemanis stevia bebas kalori dan gula sehingga aman bagi penderita diabetes.

4. Aspartam

Pemanis buatan aspartam, kalorinya sangat rendah dan bebas gula. Namun, rasanya 200 kali lebih manis dari gula biasa. Akan tetapi, BPOM mengingatkan orang yang mengidap atau berisiko diabetes tidak mengonsumsi aspartam secara berlebihan. Anda sebaiknya tetap menjaga konsumsi pemanis buatan dalam jumlah yang terbatas, yaitu 50 miligram per kilogram berat badan Anda. Maksudnya kalau berat badan Anda 50 kilogram, dalam sehari Anda tidak dianjurkan untuk mengonsumsi lebih dari 2.500 miligram atau 2,5 gram aspartam.

5. Asesulfam kalium

Salah satu jenis pemanis buatan yang sering ditambahkan dalam produk makanan dan minuman kemasan di Indonesia yaitu asesulfam kalium atau asesulfam-k. Menurut anjuran BPOM, Anda sebaiknya tidak mengonsumsi asesulfam-k lebih dari 15 miligram per kilogram berat badan. Jika berat badan Anda 50 kilogram, hindari konsumsi pemanis buatan ini lebih dari 750 miligram per hari.